Ăn sao cho “khoẻ”?

Theo độ tuổi, chức năng của các cơ quan đều giảm dần, số lượng các tế bào hoạt động ở các cơ quan khác nhau, dẫn tới giảm cường độ bàn luận chất trong cơ thể. Ở độ tuổi 60 - 70, nhu cầu năng lượng giảm đi khoảng 30% so với lúc trẻ. Ngoài ra người cao tuổi thường vận động ít hơn, vì vậy, ở tuổi này, nhu cầu về năng lượng của cơ thể giảm, khiếu nại ăn uống ở người cao tuổi cần phải được đặc biệt chú ý để tránh tích lũy mỡ, đặc biệt trong máu, gan...

Đặc điểm hệ tiêu hóa

Người cao tuổi ít hoạt động so với thời trẻ: Mắt nhìn kém, tai nghe kém, mũi ngửi kém, lưỡi không nhạy, ảnh hưởng đến ăn ngon miệng.

Các cơ quan tiêu hóa hoạt động cũng kém trước: Hàm răng yếu, nhai cắn thức ăn khó khăn; tuyến nước bọt bị teo, thiếu nước bọt nên nuốt khó; dạ dày và ruột cũng teo đi; dịch vị giảm, lượng men tiêu hóa giảm; hoạt động của gan, thận yếu đi; khả năng lọc của cơ thể còn 60% gây ứ các chất thải ở máu, gây ăn khó tiêu; nhu động của ruột giảm dễ bị táo bón. Điều này ảnh hưởng xấu tới sự tiêu hóa, hấp thu thức ăn. Cho nên đối với người cao tuổi, cần có một chính sách ăn uống hợp lý.

Ăn vừa đủ, bảo đảm hàm lượng dinh dưỡng cân đối

Một chính sách ăn thích hợp sẽ giúp tăng cường hệ miễn dịch.

Ăn đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng

Nhóm đem đến chất bột đường: Bao gồm cơm, mỳ, bún phở, khoai củ… Nên ăn mức vừa phải như ăn 1 - 2 lưng bát cơm mỗi bữa, nên ăn thêm khoai củ để đem đến chất xơ ngăn ngừa táo bón.

Không nên ăn quá nhiều chất ngọt hấp thu nhanh như bánh kẹo, nước ngọt có ga, quả chín quá ngọt vì dễ gây tăng đường máu dẫn đến bệnh đái tháo đường và tăng mỡ máu, xơ vữa động mạch...

Nhóm đem tới chất đạm (protein):

Do giảm tiêu hóa hấp thu, nên người già dễ bị thiếu chất đạm dẫn tới gầy yếu, trí nhớ kém, suy giảm hệ thống miễn dịch hay bị ốm đau, vì vậy người già cần Quan tâm bổ sung đầy đủ chất đạm. Nguồn đem đến chất đạm là thịt, cá, tôm, cua, trứng, sữa, đậu, đỗ, lạc, vừng… Nên ưu tiên ăn nhiều đậu, đỗ, cá, tôm, ăn thịt tại mức vừa phải. Ở tuổi già, quy trình lão hóa xảy ra mạnh mẽ, bởi thế lượng chất đạm phải được mang đến đầy đủ để đáp ứng cho việc tái tạo các tổ chức mô. Một số người già, vì một lý do nào đó (do không tiếp nhân thức được ý nghĩa của việc ăn uống điều độ và hợp lý, do bệnh tật, do hoàn cảnh, do yếu tố tâm lý..) thường ăn ít, nhất là là ăn không đủ các chất đạm và kết quả là cơ thể gầy yếu, mệt mỏi, suy giảm khả năng đề kháng của cơ thể và dễ bị mắc bệnh.

Hệ tiêu hóa của người già đã bắt đầu kém hấp thu, khả năng tổng hợp của cơ thể cũng giảm cho nên dễ diễn ra tình trạng thiếu dinh dưỡng. Thêm về đó do sự tiêu hóa của người cao tuổi đã suy giảm nên chúng ta cần chọn những loại thực phẩm dễ hấp thụ, dễ tiêu hóa, đảm bảo đủ chất đạm nhưng không quá “nặng nề” đối với đường tiêu hóa. Thịt lúc tiêu hóa thường tạo ra các chất có sunfua ở đại tràng, đây là những chất độc ảnh hưởng không rất tốt tới sức khỏe. Do đó, người già nên giảm thiểu ăn thịt, tăng cường ăn cá vì cá có rất nhiều chất đạm quý, dễ tiêu, ít sinh khí sunfua hơn thịt lại có không ít axit béo không no rất cần đối với người có tuổi. Các món ăn này có thể chế biến theo cách hấp hoặc luộc để bảo đảm hàm lượng các vitamin và khoáng chất, tránh các đồ xào, rán chứa nhiều mỡ để giảm áp lực cho dạ dày về ban đêm.

Quá trình tiêu hóa của người già thường xảy ra dài hơn do sự bài tiết dịch vị trong dạ dày giảm đi, việc hấp thụ các chất như can-xi, sắt cũng kém hơn. Để không bị đầy bụng gây ra hiện tượng khó ngủ về đêm, người cao tuổi nên ăn sớm, trước 7h hoặc nên ăn mỗi bữa ít đi và có những bữa lót dạ nhẹ nhàng, nhất là trước khi đi ngủ khoảng 2 giờ như một ít sữa nóng sẽ giúp người cao tuổi dễ ngủ hơn. Đồ ăn cũng cần có độ mềm nhất định do khả năng tiêu hoá và hấp thụ thức ăn tại người cao tuổi kém, răng có thể không còn rắn chắc.

Nhóm cung cấp chất béo:

Bao gồm mỡ, bơ và dầu thực vật. Do việc tiết men lipaza tiêu hóa chất béo giảm nên người cao tuổi khó tiêu hóa hấp thu chất béo dẫn tới dư thừa chất béo, nếu như bị thừa chất béo sẽ dễ bị thừa mỡ trong máu, gây nguy cơ xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim, thiếu máu não, có thể bị xuất huyết não, liệt nửa người… Hạn chế mỡ trong khẩu phần ăn, giảm mỡ động vật, ăn dầu thực vật, bớt ăn chất đường là điều nên làm đối với người có tuổi. Nên ăn các thức ăn hấp luộc, giảm thiểu xào rán, giảm thiểu các thức ăn nhiều cholesterol (bơ, mỡ động vật các loại), phủ tạng (óc, tim, gan, thận, bầu dục, lòng lợn, tiết canh, lòng đỏ trứng...).

Nhóm cung cấp các vitamin và khoáng chất:

Chủ yếu do rau xanh và quả chín cung cấp. Rau xanh và hoa quả là những loại thực phẩm không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng của người cao tuổi. Trái cây chín mang đến nhiều vitamin và chất khoáng, nhiều chất chống ôxy hóa, các loại vitamin, khoáng chất và các axit hữu cơ này có tác dụng kích thích sự thèm ăn và duy trì sự cân bằng các hormon trong cơ thể. Ngoài ra người cao tuổi cũng nên uống bổ sung thêm các vitamin hoặc khoáng chất theo chỉ dẫn của bác sĩ vì có thể ăn uống của các cụ không đảm bảo được đủ dinh dưỡng như “mong muốn” của cơ thể.

Chất xơ trong rau quả có tác dụng bộ phận ngừa bệnh táo bón tại tuổi già, bên cạnh đó chất xơ còn có tác dụng làm giảm mức độ cholesterol trong máu. Các vitamin được đưa vào cơ thể trong thành phần của các nhóm chất dinh dưỡng. Nhiều người cao tuổi thường không hay quan tâm tới việc ăn hoa quả và rau. Nhiều người cũng không có thói quen uống sữa, nguồn mang đến chính yếu canxi để phòng ngừa bệnh loãng xương... Tất cả những thói quen đó, kết hợp với khả năng hấp thụ các chất của cơ thể người cao tuổi kém hơn dẫn tới cơ thể thường bị thiếu các loại vitamin và các khoáng chất khác nhau. Người cao tuổi nên liên tục uống từ 2 - 3 cốc sữa 1 ngày để bộ phận ngừa bệnh loãng xương. Tuy nhiên cần chú ý rằng, ở người già khả năng tiêu hóa sữa kém hơn, do đó nên uống làm nhiều lần trong ngày, mỗi lần 100 - 120ml. Sữa là nguồn đem đến chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất cân đối và đầy đủ nhất.

Uống nước đầy đủ và tránh ăn mặn:

Nước lọc và các loại nước hoa quả đều là các sản phẩm có lợi cho sức khỏe. Người cao tuổi thường ít có cảm giác khát nước, do cửa hàng điều khiển cảm giác khát đã bị thoái hóa, vì vậy người bị thiếu nước nhưng lại không có cảm giác khát, vì thế không nên để đến khi có cảm giác khát mới uống, mà uống nước kể cả khi không khát, hãy uống đủ số lượng nước cơ thể cần trong ngày vì nước sẽ giúp thận người cao tuổi hoạt động rất tốt hơn, giảm táo bón và tăng khả năng thảo luận chất, đẩy lùi quy trình lão hóa, nhất là đối với da. Cơ thể người cao tuổi cần được được cung cấp đủ nước, trong 1 ngày, nên uống khoảng 1,5 - 2 lít nước tại dạng nước trắng, nước hoa quả, nước chè tươi, không nên uống các loại nước ngọt có ga, nước chứa nhiều đường.

Hạn chế ăn mặn bằng cách nâng cao cường các món luộc, chỉ ăn dưới 3g muối/ngày, giảm thiểu ăn dưa cà muối, mắm tôm, mắm tép...

Hạn chế uống rượu, bia: Rượu, bia không tốt cho sức khỏe, gây xơ gan, ung thư gan, tâm thần do rượu.

Chế độ ăn uống đầy đủ các chất dinh dưỡng, đủ calo, có tỷ lệ cân đối giữa các chất, kết hợp việc tăng cường tập luyện thể dục thể thao với các bài tập rèn sức bền (đi bộ, chạy bước nhỏ, bơi, đạp xe đạp...) có cường độ hợp lý và 1 cuộc sống tinh thần tha hồ sẽ bảo đảm cuộc sống mạnh khỏe và hạnh phúc cho người cao tuổi.

Chế độ ăn uống hợp lý cho người cao tuổi bao gồm:Ăn uống điều độ: không ăn quá no, ăn đúng giờ, nên ăn 3 – 4 bữa ngày.Hạn chế ăn đường ngọt, bánh kẹo, chất béo, thức ăn nhiều dầu mỡ, các món chiên xào, hạn chế ăn các loại thức ăn chứa nhiều cholesterol: các loại phủ tạng, lòng đỏ trứng…Nên ăn gạo không xát quá trắng, ăn thêm khoai củ, ăn nhiều rau xanh, quả chín ít ngọt.Ăn đủ chất đạm từ cá, đậu, đỗ, lạc, vừng, ăn ít thịt, đặc biệt thịt mỡ, thịt có màu đỏ.Nên uống sữa đều đặn hàng ngày, mỗi ngày từ hai – 3 cốc.Uống nước ngay cả lúc không khát, nên uống nước lọc, nước quả tươi ít đường, hạn chế nước ngọt có ga, nước chứa nhiều đường.Không nên ăn mặn, giảm thiểu rượu bia.

ThS. BS. Lê Thị Hải